ورزش

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

نشستن مورب یک تمرین با تأثیر متوسط ​​است که بر تقویت عضلات مسئول چرخش تنه شما متمرکز است. از مزایای این ورزش رت و انعطاف پذیری در مورب داخلی و خارجی است. اگر می خواهید مورب های قوی تری داشته باشید ، در موقعیت صحیح شروع قرار بگیرید و سپس با چرخاندن نیم تنه خود تمرین را انجام دهید تا زانوی خود را به آرنج مخالف خود برسانید. اگر می خواهید بیشتر خودتان را به چالش بکشید ، سعی کنید وزن یا کاهش را اضافه کنید.

قسمت

1

قرار گرفتن در موقعیت شروع

1

تشک ورزشی خود را پایین بگذارید. تشک تمرینی خود را باز کرده و صاف روی زمین قرار دهید. یک تشک ورزشی بالشتک راحتی بین شما و کف را فراهم می کند و همچنین مقداری از ضربه را جذب می کند. [1]

2

به پشت روی تشک بخوابید. با زانوهای کمی خم صاف دراز بکشید و مطمئن شوید که پاها روی تشک صاف هستند. باسن شما باید موازی با زمین باشد و تیغه های شانه نیز باید روی تشک صاف باشند.

3

انگشتان خود را پشت گوش خود قرار دهید. در حالی که دراز کشیده اید ، بازوان خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را در پشت سر خود درست در پشت گوش های خود قرار دهید تا آرنج ها به طرفین بچسبند. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها را باز نگه دارید - نمی خواهید آنها را در دید محیطی ببینید.

4

نفس عمیق بکشید. بلافاصله قبل از شروع اولین نشستن ، نفس عمیق بکشید. این باید یک استنشاق نسبتاً طولانی ، آهسته و طبیعی باشد.

قسمت

2

انجام تمرین مقدماتی

1

زانوی خود را وارد کنید و با آرنج مخالف آن را لمس کنید. با مهار عضلات شکم شروع کنید. هنگام بیرون آمدن نفس ، گردن و پشت خود را صاف نگه دارید و شانه خود را به سمت ران داخلی بکشید ، در حالی که پای پایین خود را موازی با زمین نگه دارید. تنه خود را بچرخانید تا آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید.

حتماً عضلات زیر شکم را منقبض کنید تا به جای حرکت دادن بازو ، شکاف بین لگن و قفسه زیر دنده را از بین ببرید.

هنگام انجام این تمرین باید کمی احساس سوزش در اطراف قسمت پایین تنه خود داشته باشید.

در هیچ نقطه ای نباید آرنج وارد خط دید شما شود.

در حالی که در موقعیت قرار دارید مکث کنید. سر را در حالت خنثی نگه دارید ، چشم ها به سمت بالا و بالا نگاه داشته و چانه بالا باشد ، نه پایین. در حالی که آرنج به زانوی شما لمس می کند ، دو ثانیه مکث کنید این باید کمی چالش برانگیز باشد و باعث شود سمت شکم شما با شدت در حال رشد بسوزد.

به موقعیت شروع بازگردید. در حالی که روی تشک خوابیده اید ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید. اکنون باید در موقعیتی که شروع کرده اید دراز بکشید.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

1 از دم شل را از طریق 1 رشته اصلی قرار دهید. گرچه گره تاجی را زودتر گره زده اید ، باز هم طناب اضافی بالای آن خواهید داشت. 1 از این طنابهای اضافی طناب را بگیرید. آن را به کنار بکشید و سپس به سمت رشته های طناب که مستقیماً زیر گره قرار دارد پایین بیاورید. آن را در زیر نزدیکترین رشته بپیچید ، سپس آن را تا انتها بکشید. [9]

دم و رشته ای که با آن شروع می کنید مهم نیست ، اما باید دقت کنید که کدام قسمت های طناب را با هم می پیچید.

دم دوم شل را از رشته های طناب بپیچید. دم شل دیگری را بگیرید ، سپس کاری را که با دم اول انجام دادید انجام دهید. آن را پایین و پایین به سمت گره بیاورید ، آن را زیر رشته طناب دیگری حلقه کنید. برای سازگاری بافته ، دوباره نزدیکترین رشته را انتخاب کنید. دم را کاملاً بکشید تا محکم شود. [10]

اطمینان حاصل کنید که دم را در زیر رشته طناب دیگری از آنچه قبلاً استفاده کرده اید ، حلقه کنید. هر دم باید از زیر یک رشته همسایه متفاوت عبور کند.

حلقه را تکرار کنید و دنباله و رشته سوم را محکم کنید. سومین دم شل را بگیرید ، سپس آن را به سمت گره پایین و پایین بیاورید تا در زیر آخرین رشته باقی مانده بپیچد. این رشته نباید در اطراف هیچ یک از دمهای دیگر حلقه شود. دم طناب را بکشید تا قسمت اولیه گره کامل شود. [11]

حلقه های جایگزین هر دم و رشته را تا زمانی که نوار بافت به پایان برسد ، قرار دهید. به اولین دم حلقه شده برگردید. آن را به سمت بالا بکشید ، سپس به پایین و زیر نزدیکترین رشته عقب بروید. آنرا تا انتها بکشید تا سفت شود. سپس به سمت دم دوم و دم سوم حرکت کرده و هر بار روند را تکرار کنید. این کار را تا رسیدن به انتهای دم ادامه دهید. [12]

برای اینکه یک نوار محکم ایجاد کنید ، دمها را یک بار حلقه کنید. بعد از هر بار عبور دم را عوض کنید.

نوار بافته باید ثابت به نظر برسد. اگر اینگونه نشد ، حلقه ها را باز کنید. ممکن است شما یک دم را با رشته ای نادرست وصل کرده باشید.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

به سمت یک پاشنه بلند استایل بالاتر حرکت کنید. اگر دوست دارید از یک پاشنه بلندتر استفاده کنید ، به دنبال یک پاشنه بلند باشید که دارای یک پاشنه 1 اینچ (2.5 سانتی متر) بالاتر از کفش پاشنه ای باشد که قبلاً به پوشیدن آن عادت کرده اید. به آموزش قوس های پاهای خود ادامه دهید و راه خود را تا پایه های بلند ادامه دهید. [4]

صاف بایستید. صاف و بلند ایستادن نه تنها اعتماد به نفس شما را هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند تقویت می کند ، بلکه به تعادل متعادل وزن شما نیز کمک می کند. این مهم است زیرا پوشیدن کفش پاشنه دار مرکز ثقل شما را به جلو سوق می دهد. [5]

اگر وزن خود را جلو بکشید ، فشارهای شما بر روی گوی های پای شما ایجاد می شود. این می تواند باعث درد کمر یا زانو شود.

پاها را از پاشنه تا انگشتان پا قرار دهید. پاها را طوری قرار دهید که ابتدا پاشنه ها با زمین تماس بگیرند ، سپس با گلوله های پا و به دنبال انگشتان پا. سعی کنید پاهایتان را هنگام برخورد به زمین کمی قوس دهید تا پاهای شما در کفش قرار بگیرد. به تمرین ادامه دهید تا وارد ریتم پاشنه پا شوید. [6]

اشکالی ندارد اگر مجبور شوید کمی در کفش های کوتاه سرعت کم کنید. کندتر پیاده روی باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.

آیا می دانید؟ راه رفتن از پاشنه تا انگشتان پا ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد ، اما تمرین به شما کمک می کند هنگام راه رفتن به تقسیم وزن خود عادت کنید. این باعث می شود پیاده روی شما طبیعی تر به نظر برسد.

هنگام راه رفتن قدم های کوچک بردارید. اگر عادت دارید گام های بلندی بردارید ، سعی کنید مراحل خود را کوتاه کنید. این امر در حالت ایستاده شما را پشتیبانی کرده و راه رفتن پاشنه پا را آسان تر می کند. با تمرکز روی مراحل خود ، احتمالاً باید کمی کندتر راه بروید. [7]

پاشنه پا به طور خودکار سرعت شما را کوتاه می کند ، بنابراین باید به مراحل کوتاه تر عادت کنید.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

داوطلب انجام کار داوطلبانه نه تنها باعث بهبود روابط اجتماعی شما می شود ، بلکه امکان ایجاد مسیرهای عصبی جدید را نیز برای شما فراهم می کند. [4] داوطلبانه در بانک غذای محلی ، پناهگاه حیوانات ، بیمارستان یا خانه سالمندان خود تلاش کنید.

پاها را نیز کار کنید. هر زمان که در حال بلند کردن هستید (در باشگاه یا محل کار) ، برای بلند کردن م effectivelyثر و ایمن اشیا need باید بیشتر از پاها با افزودن برخی از عضلات کمر استفاده کنید. [5]

قبل از شروع تمرین ، کشش دهید. [6] حرکات کششی راهی مهم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شماست ، به خصوص اگر در مدتی ورزش نکرده باشید. [7]

کشش عضلات گرم بسیار مهم است. کمی گرم کنید و سپس کشش خود را قبل از تمرین انجام دهید. همچنین تمام بدن خود را بکشید ، نه فقط پشت خود را. [8]

کشش خنثی 90/90 را انجام دهید. این به شما کمک می کند تا عضلات پشت خود را باز کنید ، و آنها را برای تمرین آماده کنید. این کشش همچنین به باز شدن عضلات قفسه سینه و کاهش تنش در عضلات و رباط ها کمک می کند.

همچنین ممکن است دوست داشته باشید کشش قفسه سینه را در نظر بگیرید. پشتی صندلی را رو به روی خود قرار دهید تا به عنوان تكیه گاه پایدار باشد. پشت این بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. از پشت خود عقب بروید ؛ باید احساس کشش در قسمت فوقانی کمر خود کنید. برای شمارش 10 نگه دارید ، سپس به آرامی به عقب برگردید.

کشش دیگر قفسه سینه: روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بالاتنه را از کمر به آرامی به جلو بچرخانید. دستان خود را زیر پاهای خود قرار دهید و پایه های صندلی را بگیرید. سپس به آرامی به عقب برگردید.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

رویکردی بازیگوشانه داشته باشید. یک رویکرد آرام و شاد به کاهش اضطراب و افزایش کنجکاوی و ریسک پذیری کمک می کند. همچنین اغلب باعث حواس پرتی مثبت می شود. [2] مثلا:

اسباب بازی های شناور رنگارنگ برای دستیابی به کودکان در آب تهیه کنید. این به کودکان کمک می کند تا بازوها را (به جای انقباض دفاعی) دراز کنند و احساس کنند آب یک محیط سرگرم کننده برای اکتشاف و بازی است.

ممکن است یک بزرگسال مضطرب باشد و در آب دور از دیواره استخر ایستاده باشد. با این وجود ، پرتاب یک توپ ساحلی به جلو و عقب مانند یک تمرکز عمل می کند - به دور از احساس اضطراب از دور بودن از ایمنی دیوار و ایجاد احساس آرامش ، سرگرمی و ایمنی.

از کمک شناوری کم استفاده کنید. اگرچه کمک شناورسازی می تواند در ایجاد مهارت و اعتماد به نفس مفید باشد ، اما می تواند به عصا تبدیل شود.

از "بازوهای شناور" استفاده نکنید. این دستگاه ها به راحتی جدا می شوند و حرکات بازو را محدود می کنند. شنا به حرکت بازویی زیادی احتیاج دارد ، بنابراین این بادی ها بسیار ناامید می شوند. آنها همچنین درک نادرستی از فیزیک بودن در آب به کودکان می دهند.

کی کی بورد در آموزش شنا بسیار مفید است. آنها فقط به اندازه کافی شناور به سمت بازوها اجازه می دهند تا ضربه را جدا کند. و اگرچه آنها شناور هستند ، دانش آموزان نمی توانند به طور کامل از آنها به عنوان پشتیبان استفاده کنند.

"حباب" اغلب مفید است. آنها به دانش آموز کمک می کنند تا کمی بیشتر شناور شود و موقعیت افقی را در آب تشویق می کند. با اطمینان بیشتر شناگر ، می توان میزان شناورسازی را کاهش داد تا زمانی که دیگر نیازی به آن نباشد.

اعتماد به نفس ایجاد کنید ، اما بی پروایی نیست. وظیفه شما به عنوان مربی شنا افزایش اعتماد به نفس یک تازه کار است. این بدان معنی است که او در کجا قرار دارد و به تدریج مهارت اضافه کنید. همچنین ممکن است لازم باشد محدودیت های یک دانش آموز را بدانید. دانش آموزی که بیش از چند ثانیه به پا زدن در آب اطمینان ندارد ، احتمالاً نباید اصلاً برای مدت طولانی در اعماق عمق قرار بگیرد. دانش آموزی که می تواند برای 100 متری آزاد شنا کند ، ممکن است برای شنای تفریحی در استخر آماده باشد ، اما آماده انجام مسابقات سه گانه نیست. 

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

قبل از بیرون کشیدن اتو از کیف ، سرعت باد را حساب کنید. به جز موقعیت توپ ، هیچ عاملی بیش از باد در انتخاب باشگاه تأثیر نمی گذارد. بسته به جهت وزش باد در ارتباط با هدف شما ، ممکن است مجبور شوید در هر شلیک یک تنظیم 3 تا 3 چوب را انجام دهید. به طور کلی ، انتخاب کلوپ خود را با 1 سرعت در ازای هر 10 مایل در ساعت (16.09 کیلومتر در ساعت) از سرعت باد تنظیم کنید. [3]

باد سر: هرچه توپ به هوا برخورد کند بیشتر تحت تأثیر باد قرار می گیرد. به این دلیل که سرعت باد نسبت به سطح زمین قوی تر است. از 160 یارد (146 متر) به بیرون ، روبه روی باد 20 مایل در ساعت (32.19 کیلومتر در ساعت) که از چوب پرچم می وزد ، ممکن است لازم باشد از آهن 4 برای رسیدن به سبز استفاده کنید. بدون بادگیر ، احتمالاً 6 آهن خود را از کیف خود بیرون می آورید.

بادگیر: با نسیمی که پشت سر شماست ، کافی است تعداد مناسب کلوپ ها را کم کنید تا قدرت باد را حساب کنید.

بادگیر: صرف نظر از سرعت ، این اغلب پیچیده ترین جهت باد برای حساب کردن است. در حالی که گلف بازهای باتجربه می توانند به تساوی برسند یا نسیم خود را کمرنگ کنند ، به بازیکنان تازه کار بهتر است هدف خود را به سمت باد غالب نشان دهند ، به شما اجازه می دهد توپ را به سمت هدف حمل کند.دانستن چگونگی گرفتن صحیح از یک باشگاه گلف می تواند بازی طولانی و کوتاه شما را فوق العاده بهبود بخشد. گرفتن تداخل دار متداول ترین روش برای نگه داشتن راننده است ، اما برخی از گلف بازان یا گیر گرفتن بهم پیوسته را برای رت در هنگام شلیک یا گرفتن بیس بال را ترجیح می دهند زیرا احساس راحتی بیشتری دارد. اکثر گلف بازها یک پوتر با چسب هم پوشان هم دارند. با این حال ، اگر در قرار دادن نرم مشکل دارید ، ممکن است از گرفتن متقاطع نیز استفاده کنید. [1]

روش

استفاده از Grip همپوشانی

چماق را در دست چپ خود بگیرید. در حالی که دسته ابتدایی دست چپ خود را قرار می دهید ، سر باشگاه گلف شما باید روی زمین قرار بگیرد. دسته چوب باید در کف دست چپ شما قرار بگیرد. پاشنه دست شما ، جایی که به مچ وصل می شود ، باید یکنواخت با انتهای دسته باشد.

اگر فکر می کنید انتهای چوب حتی با پاشنه دستتان ناراحت کننده است ، ممکن است با ترک دستگیره ¼ "(.64 سانتی متر) دستگیره خود را بهبود ببخشید. [2]

انگشتان دست چپ خود را مرتب کنید. در حالی که چوب هنوز روی کف دست چپ شما قرار دارد و پاشنه آن دست حتی با انتهای گیره چوب استراحت دارد ، انگشتان خود را به دور گیره بپیچید. انگشتان شما نباید هیچ فاصله ای بین آنها داشته باشند و انگشت شست شما باید با شافت قرار گیرد.

سه انگشت آخر (صورتی ، حلقه و وسط) دست چپ شما پایه چسب شما را تشکیل می دهد. این انگشتان باید در برابر باشگاه محکم باشد.

وقتی انگشت را از کنار چوب مقابل دست چپ می بینید ، انگشتان انگشت صورتی ، انگشتری و انگشتان میانی شما باید کاملاً مشخص باشد.

دست راست خود را با انگشت صورتی خود جهت دهید. انگشت صورتی شما به عنوان لنگر برای گرفتن دست راست شما عمل می کند. شما باید انگشت رینزی راست خود را طوری قرار دهید که کاملاً بین بند انگشت اشاره و انگشت میانی روی دست چپ قرار بگیرد. [4]

انگشتان باقیمانده خود را به چنگال باشگاه اضافه کنید. سه انگشت باقیمانده دست راست خود را دور چسب حلقه کنید تا جایی بین انگشتان شما نباشد. انگشت شست دست راست شما باید بر روی انگشت شست دست چپ قرار گیرد ، بنابراین هر دو در امتداد شافت در یک راستا قرار می گیرند.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

یک برنامه تمرین منظم ایجاد کنید. حتی اگر با تیم خود تمرین منظم دارید ، اگر می خواهید واقعاً بازی خود را بهبود ببخشید ، باید به تنهایی تمرین کنید. زمانی را پیدا کنید که بتوانید هر روز 20 یا 30 دقیقه را به تمرین مهارت های فوتبال خود اختصاص دهید.

حداقل 5 دقیقه در ابتدا و انتهای تمرین خود را برای گرم شدن و خنک کردن در نظر بگیرید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

ممکن است بخواهید تمرین های مختلفی را برنامه ریزی کنید تا دائما مهارت های مختلفی را آموزش دهید. [3] به این فکر کنید که چگونه می توانید تمریناتی را که در تمرین تیمی یاد می گیرید سازگار کنید تا بتوانید آنها را خودتان انجام دهید.

اگر یک دوست صمیمی در تیم خود دارید که در این نزدیکی زندگی می کند ، همچنین می توانید جلسات تمرینی مشترکی را با آنها برنامه ریزی کنید.

تصویری با عنوان بازی خود را در فوتبال بهبود دهید مرحله 5

5

مهارت خاصی را ایجاد کنید. به یک جنبه از فوتبال فکر کنید که واقعاً از آن لذت می برید و می توانید نسبتاً خوب آن را انجام دهید ، یا به نظر می رسد به طور طبیعی برای شما به وجود آمده است. در جلسات تمرین شخصی خود بر روی این مهارت تمرکز کنید و آن را به یک حرکت امضا تبدیل کنید. [4]

تکمیل یک مهارت به عنوان بازیکن به شما ارزش می دهد و به هر مربی دلیل می دهد که شما را در تیم خود قرار دهد. به عنوان مثال ، اگر شما یک مدافع هستید ، ممکن است روی عنوان دفاعی خود کار کنید.

یافتن فرصتی برای استفاده از مهارت ویژه ای که به کمال خود رسیده اید می تواند عزت نفس شما را نیز ارتقا داده و به شما در ایجاد اعتماد به نفس به عنوان یک بازیکن کمک کند.

روش

افزایش تناسب اندام و شرطی سازی

تصویری با عنوان بازی خود را در فوتبال بهبود دهید مرحله 6

با کشش های دینامیکی دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید. کشش های دینامیکی ، مانند لانگ های پیاده روی و حرکت اسکات با وزن بدن ، گرم کننده خوبی قبل از تمرین یا تمرین تهویه است که همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در مفاصل می شود. [5]

قبل از کشش ، با پریدن جک یا دویدن در محل ، عضلات خود را گرم کنید. دستان خود را در دایره های گسترده بچرخانید تا خون شما جریان یابد. سپس قبل از تمرین یا قبل از بازی 5 دقیقه برای کشش های دینامیک وقت بگذارید.

تصویری با عنوان بازی خود را در فوتبال بهبود بخشید مرحله 7

2

برای ایجاد استقامت از تمرینات اینتروال استفاده کنید. بسیاری از بازیکنان فوتبال برای افزایش استقامت قلبی عروقی خود به دویدن یا دویدن می پردازند. با این حال ، گرچه درست است که شما در طول یک بازی فوتبال زیاد می دوید ، اما دویدن بدون وقفه نیست. در عوض ، شما مرتبا شروع و متوقف می کنید ، در حال دویدن ، دویدن سرعت ، پیاده روی و تغییر جهت هستید. [6] آموزش دوره ای شما را برای این امر آماده می کند. [7]

معتبر ترین سایت ایرانی

از آنها بخواهید خدمت کنند. آنها می توانند با فاصله چند فوت از یک دیوار بایستند و توپ را در مقابل دیوار تمرین کنند. آنها می توانند با یک کودک در هر طرف شبکه جفت تشکیل دهند و تمرین کنند که آن را از روی سر بریزند. کلید بدست آوردن یک سرویس خوب تمرین های فراوان است. [6]

پرتاب ، گام و ضربه همه باید در یک حرکت مایع اتفاق بیفتد.

بعضی از بچه ها نمی توانند در سراسر دادگاه خدمت کنند. می توانید آنها را نزدیک به تور بایستید تا بتوانند ضربه زدن به توپ را تمرین کنند.

تصویری با عنوان آموزش والیبال به کودکان مرحله 9

5

اگر قادر به انجام خدمات اضافی نیستند ، یک سرویس کم کار را آموزش دهید. برای سرویس دهی به توپ ، آنها می توانند توپ را پرتاب کنند و به جلو قدم بگذارند ، اما دست ضربه خود را در کنار خود قرار می دهند و سپس آن را به جلو می چرخانند تا در هوا بلند کنند. آنها با مشت توپ را از روی تور خواهند زد. این روش برای تماس با توپ ساده ترین روش است. [7]

سرویس زیرکار برای بازیکنان جوان راحت تر است ، اما آنها هنوز هم باید سرویس اضافه کار را تمرین کنند تا بتوانند آن را یاد بگیرند و در نهایت بتوانند آن را انجام دهند.

روش

3

تنظیمات

تصویری با عنوان آموزش والیبال به کودکان مرحله 10

1

جای مناسب دست را آموزش دهید. هنگام تنظیم توپ ، بچه ها باید با هر دو دست خود را درست روی پیشانی خود معلق کنند. انگشتان شست و اشاره گر باید یک مثلث تشکیل دهند و کف دست ها باید به بیرون باشد. آرنج باید در موقعیتی پهن به پهلو باشد ، که اهرم فشار توپ را فراهم می کند. آنها سپس دستان خود را به سمت بالا فشار می دهند تا توپ را تنظیم کنند. [8]

نکته اصلی این است که دست ها باید درست وقتی که در پیشانی آنها قرار دارد با آن تماس بگیرند و هر 10 انگشت خود را با توپ تماس بگیرند

معتبر ترین سایت ایرانی

آموزش بوکسور شدن به تلاش ، نظم و اعتماد به نفس نیاز دارد. هنگامی که به طور جدی بوکس را بعنوان یک شغل در نظر می گیرید ، باید به باشگاه ورزشی بروید و یک مربی پیدا کنید. با این حال ، افراد مبتدی می توانند خودشان را آموزش دهند که توانایی دیدن مربی را ندارند. به طور کلی ، یک مشت زن جدی باید انتظار داشته باشد که 3-5 ساعت ، 3-5 بار در هفته تمرین کند. [1]

روش

1

دستان خود را آموزش دهید

تصویری با عنوان Train for Boxing مرحله 1

1

روی تکنیک مشت زدن خود تمرکز کنید تا قدرت و مقاومت را بهبود ببخشید. مشت های خوب مشت کارآمد هستند ، که قدرت را با لطف و راحتی به حریف منتقل می کنند. اگرچه شما باید روی تمرین سرعت و استقامت خود کار کنید ، اما تکنیک بهتر همیشه به بوکسور بهتری منجر می شود. هنگام انجام تمرینات زیر ، بر روی موارد زیر تمرکز کنید:

با آرنج هدایت کنید. به این فکر کنید که آرنج را به سمت حریف پرتاب کنید ، نه مچ دست خود را.

جمع و جور ماندن. شما نمی خواهید بدن خود را بدون نیاز به زخم کشیدن یا حرکت دهید. دست بدون مشت را نزدیک خود نگه دارید و پاها را محکم در زیر خود قرار دهید.

اجازه دهید در زمان استراحت ، بازوهایتان استراحت کرده و حرکت کنند. هنگامی که مشت نمی زنید ، بازوهای خود را آزاد بگذارید ، یا "نفس بکشید" ، تا آنها به راحتی با بدن شما تکان بخورند. سعی نکنید آنها را محکم بگیرید و محکم نگه دارید - این فقط سریعتر شما را خسته می کند. [2]

تصویری با عنوان Train for Boxing مرحله 2

2

تمرکز روی دریل های کیسه سرعت نرم و تمیز. کیف های اسپید از سقف آویزان هستند و شما را ملزم به ایجاد ریتم قوی و محکم در مشت های خود می کنند. شما با یک حرکت منظم و دورانی ضربه می زنید ، دست ها و کیف خود را نگه دارید. این یکی از بهترین راه ها برای ایجاد استقامت ، اتصال و هماهنگی با دستان شما است.

کیسه سرعت را برای 3-5 جلسه 3 دقیقه ای اجرا کنید و بین هر فاصله 30 ثانیه استراحت کنید.

تصویری با عنوان Train for Boxing مرحله 3

3

در هر جلسه تمرین 3 تا 5 بار کیسه سنگین را بزنید. کیف سنگین (کیف آویز عظیم برای آموزش مشت زدن) قرار است به بهترین دوست شما تبدیل شود. شما می خواهید 3-5 دقیقه آن را بزنید ، مثل مشتی که در یک مبارزه دارید مشت بزنید. با این حال ، مطمئن شوید که فقط در آنجا ایستاده اید و سعی در ضربه زدن ندارید. روی گوی های پایتان بمانید ، مانند یک مبارزه واقعی به حرکت خود ادامه دهید ، و گاهی اوقات برای اردک ، طفره رفتن و مسدود کردن توقف کنید ، مانند آنچه که در یک مبارزه واقعی انجام می دهید. به طور کلی ، هرچه بیشتر شبیه چیز واقعی باشید که بتوانید آن را بسازید ، تمرین بهتر خواهد بود. [3]

معتبر ترین سایت ایرانی

اگر بازیکنان همان شی را بسازند ، این تساوی است. دوباره بازی کنید تا برنده مشخص شود.

اگر می خواهید بازی را عادلانه تر کنید ، بهترین بازی ها را در 2 دور از 3 بازی انجام دهید.

یک روش ساده برای به خاطر سپردن چه کسانی برنده می شوند

قیچی کاغذ را می برد.

کاغذ سنگ را می پوشاند.

سنگ مارمولک را خرد می کند.

مارمولک اسپاک را مسموم می کند.

قیچی اسپاک را خرد می کند.

قیچی مارمولک را جدا می کند.

مارمولک کاغذ می خورد.

مقاله Spock را رد می کند.

Spock سنگ را بخار می کند.

قیچی را خرد می کند.

قسمت

2

انتخاب آنچه برای پرتاب کردن

1

سنگ را پرتاب کنید تا قیچی یا مارمولک خرد شود. برای ساختن سنگ ، همانطور که می گویید دست خود را در یک مشت نگه دارید. 3 راک در برابر قیچی یا مارمولک پیروز می شود ، اما به کاغذ یا اسپاک می بازد. [5]

راک رایج ترین شی برای پرتاب در بازی است. اگر می خواهید برنده شوید ، از پرتاب سنگ در اولین باری که با شخص دیگری بازی می کنید خودداری کنید. [6]

2

از کاغذ برای پوشاندن سنگ یا رد کردن Spock استفاده کنید. انگشتان خود را کاملاً دراز کرده و آنها را کنار هم نگه دارید تا کف دستتان به سمت پایین باشد و کاغذ تشکیل شود. کاغذ در یک بازی برابر راک و اسپاک برنده می شود ، اما به قیچی و مارمولک می بازد. [7]

3

برای بریدن کاغذ یا قطع سر مارمولک قیچی بزنید. انگشت اشاره و میانی خود را بیرون بیاورید تا با دست خود یک قیچی درست کنید. قیچی در بازی با کاغذ و مارمولک برنده می شود ، اما به راک و اسپاک می بازد. [8]

اگر متوجه شدید که بازیکنی مرتباً کاغذ یا مارمولک می اندازد ، سعی کنید به قیچی بروید تا آنها را کتک بزند.

4

مارمولک را برای خوردن کاغذ یا سم اسپاک انتخاب کنید. مارمولک یکی از موارد جدید اضافه شده به این نسخه از بازی است. 4 انگشت خود را کنار هم قرار داده و با انگشت شست خود یک "دهان" ایجاد کنید. مارمولک برنده بازی در برابر کاغذ یا Spock است ، اما در برابر قیچی و سنگ شکست می خورد. [9]

وانمود کنید که دست شما درون یک عروسک جوراب است تا به راحتی حالت مارمولک را به یاد بیاورید.

معتبر ترین سایت ایرانی

چنگ زدن را مسلط شوید. گرفتن چگونگی نگه داشتن راکت است و بر هر ضربه ای که وارد کنید تأثیر می گذارد. شما دو گیره اساسی در بازی دارید ، یکی برای فورهند و دیگری برای بک هند. آنچه شما باید بدانید اینجاست: [2]

گرفتن دست فورهند: راکت را با دست غیر بازیگر خود نگه دارید ، دسته را به سمت خود بگیرید و صورت راکت را عمود بر زمین قرار دهید. دست خود را بر روی دسته قرار دهید انگار که با آن دست می دهید. بین انگشت شست و انگشت اشاره خود به دنبال شکل V باشید. برای انعطاف پذیری بیشتر دسته را آزادانه در انگشتان خود قرار دهید. برای کنترل بیشتر راکت در هنگام برخورد به شاتل از قسمت جلو و میانه ، دستگیره را کوتاه کرده و نزدیک شفت قرار دهید.

گرفتن دست عقب: راکت را طوری بگیرید که گویی قبضه دستتان را گرفته اید. سپس ، آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، تا شکل V که تشکیل داده اید به سمت راست حرکت کند. انگشت شست خود را برای ایجاد فشار و قدرت بیشتر در قسمت عقب دسته قرار دهید و به راحتی راکت را در انگشتان خود قرار دهید. باز هم ، برای پاک کردن از یک دسته بلندتر و برای بازی نت ، از یک گیر کوتاه تر استفاده کنید. انگشت شست خود را شل کنید و به جای پاک کردن از بازوی خود بیشتر استفاده کنید زیرا کشیدن انگشت شست شما در گرفتن دست عقب بسیار کوتاه است و شما زمان بیشتری برای آماده سازی برای شفاف سازی عقب نسبت به بلوک میانی دادگاه یا کشتن خالص دارید ، به این معنی که اهرم شست به آن اندازه مهم نیست.

تصویری با عنوان بازی بدمینتون مرحله 7

2

سرویس کم و زیاد را مسلط شوید. روش های زیادی برای زدن سرویس بدمینتون وجود دارد ، از سرویس بالا تا سرویس عقب. در اینجا چند سرویسی وجود دارد که باید بدانید: [3]

خدمت بالا. این یک سرویس عالی برای حرکت دادن حریف در حین بازی تک نفره است. برای دونفره ها کمی پیچیده تر است. برای این سرویس باید از فورهند دست ساز استفاده کنید. آرام باشید ، زانوهای خود را خم کنید ، در حالی که 2-3 پا (0.6-0.9 متر) پشت خط سرویس کوتاه ایستاده اید. با پای غیر راکت خود سرب بزنید ، پایه راکت خود را در پشت آن قرار دهید. راکت خود را تقریباً به سمت شانه برگردانید ، سپس آن را به جلو بچرخانید. شاتل را در کنار پرها نگه دارید و کمی جلوی خود بیاندازید. با صورت صاف راکت خود شاتل را بزنید و آن را دنبال کنید تا زمانی که راکت شما به طرف غیر راکت سرتان برسد.

سرویس کم. این سرویس معمولاً در هنگام دو برابر شدن استفاده می شود. برای این حرکت می توانید از forehand یا backhand استفاده کنید.

برای سرویس فورهند ، 2-2 فوت (0.6-0.9 متر) پشت خط سرویس بایستید ، راکت خود را به سطح کمر برگردانید و شروع به چرخش به جلو کنید. شاتل را کنار پرها نگه دارید و به جای انداختن راکت ، آن را نزدیک آن بیاورید تا ملاقات کند. شاتل را در یک نقطه بالاتر ، اما هنوز زیر کمر خود بزنید و آن را با صورت راکت فشار دهید ، و سعی کنید آن را فقط از نوار تور دور کنید.

معتبر ترین سایت ایرانی

هوشیار وقت خود باشید. به یاد داشته باشید که افراد دیگری نیز در این دوره حضور دارند. مردم مقابل خود را عجله نکنید. همچنین ، به مدت زمان طولانی بودن دوره توجه زیادی داشته باشید. اگر مدت زمان زیادی طول می کشد یا تقریباً در پشت گروه مقابل خود سوراخ افتاده اید ، به افراد پشت سر خود اجازه دهید در مقابل شما حرکت کنند. [9]

روش

3

تمرین مهارت های خود

تصویری با عنوان آموزش بازی گلف مرحله 111

درس گلف بگیرید. گلف را از افرادی که این بازی را می دانند و درک می کنند بیاموزید. این می تواند به صورت یک درس رسمی ، پولی یا یک درس غیررسمی با یک دوست باشد. مربی شما روش مناسب برای ضربه زدن به توپ را به شما نشان می دهد و اینکه در شرایط خاص کدام باشگاه ها بهتر است استفاده کنید.

تصویری با عنوان آموزش گلف گام 122

به طور مرتب گلف بزنید. هنگامی که درک درستی از اصول گلف پیدا کردید ، باید مرتباً تمرین کنید. می توانید مراحل مشخصی را مانند باران زدن ، بارها و بارها تمرین کنید تا زمانی که آن را کامل کنید. در مورد تمرین خود عمدی باشید.

تصویری با عنوان آموزش بازی گلف مرحله 133

گلف دیگران را تماشا کنید. با تماشای دیگران می توانید چیزهای زیادی یاد بگیرید. فیلم های گلف را به صورت آنلاین یا مسابقات از تلویزیون تماشا کنید. به مسابقات زنده بروید. از وضعیت بدن و روش گلف باز یادداشت کنید. دفعه دیگر که گلف بازی می کنید سعی کنید این تکنیک ها را در پیش بگیرید.

پرسش و پاسخ جامعه

سوال

چگونه می توانم بفهمم که یک باشگاه چپ یا راست دست است؟

پاسخ جامعه

پاسخ جامعه

کلوپ را به صورت مسطح و نحوه تولید آن در جلوی خود نگه دارید. اگر چوب لباسی (سمت صاف) به سمت چپ باشد ، این یک چماق راست دست است. اگر کلوپ رو به راست باشد ، یک باشگاه چپ دست است.

معتبر ترین سایت ایرانی

پای عقبی خود را 2-3 "به پشت و راست بدن خود قدم بگذارید.

به سرعت پای عقب خود را به سمت جلو و پهلو بلغزانید تا به موضع خود برگردید. [8]

تصویری با عنوان Do Boxing Footwork مرحله 11

4

تمرین کنید که به صورت مورب از پای جلوی خود دور شوید تا تحرک کامل در حلقه داشته باشید. این نیز یک روش عالی برای باز کردن یک خط حمله است ، زیرا یک فرد راست می تواند به صورت مورب به عقب حرکت کند تا مرکز بدن حریف خود را نشان دهد. با این حال ، حرکت از پای سر شما بدون عبور از پاها آسان نیست. به یاد داشته باشید که حرکات را کوتاه و سریع انجام دهید. برای یک بوکسور راست دست ، که پای چپش به جلو است:

حرکت به جلو و راست:

پای عقب خود را فشار داده و آن را به سمت جلو و چپ نشانه بگیرید.

از پای جلوی خود مانند ترمز استفاده کنید و آن را فشار دهید تا فشار از عقب عقب برود و شما را به صورت مورب حرکت دهد.

قدم به جلو و راست بکشید ، تقریباً مثل اینکه می پریدید.

پای عقب را سر جای خود بلغزانید.

حرکت به عقب و چپ:

انگار که می خواهید مستقیماً به عقب قدم بگذارید ، از پای جلوی خود فشار دهید

از پای عقب خود تقریباً مانند ترمز استفاده کنید و روی آن بچرخید تا مورب به عقب حرکت کند.

با پای عقب و عقب و چپ بروید ، فقط چند اینچ حرکت کنید. حرکت به عقب و چپ راحت تر است و کاملاً مورب نیست.

پای جلوی خود را به حالت عقب بکشید. [9]

معتبر ترین سایت ایرانی

نوبت نواختن یا ظاهر صفحه بازیکن منحصر به فرد است که بازیکن به پایه برسد ، به یک ضربه خانگی برسد ، یک توپ خارج کند یا یک توپ را به ثمر برساند که نتیجه آن خروج سوم تیم باشد ، حتی اگر در مقابل یک هم تیمی ثبت شود. در موارد نادر ، ممکن است یک خمیر در بشقاب باشد که بدون ضربه خمیر به توپ ، یک سومین گل خارج از مسابقه برابر یک هم تیمی ثبت می شود - به عنوان مثال ، یک دونده گرفتار سرقت می شود (برچسب گذاری شده برای تلاش برای سرقت پایه). یک خمیر با این نوع ظاهر صفحه ناقص ، نوبت بعدی تیم را شروع می کند. هر توپ یا ضرباتی که در خمیر قبلی ضبط شده پاک شود. یک دونده ممکن است در هر شکل صفحه فقط یک بار روی پایه ها دایره بزند و بنابراین می تواند حداکثر یک بار در هر نوبت ضربه زدن را به ثمر برساند. هنگامی که یک بازیکن ظاهر صفحه خود را کامل کرد ، ممکن است آن بازیکن دوباره خفاش نکشد تا اینکه هشت نفر دیگر از اعضای بازیکن به ترتیب چوب خفاش نوبت خود را بگیرند. ترتیب ضرب و شتم قبل از شروع بازی تنظیم شده است و ممکن است به جز تعویض تغییر نکند. هنگامی که یک بازیکن به عنوان بازیکن تعویضی حذف شد ، ممکن است آن بازیکن دوباره وارد بازی نشود. بازی های کودکان غالباً قوانین نرم تری دارند ، مانند قوانین Little League ، که به بازیکنان اجازه می دهد دوباره به همان بازی تعویض شوند. [18] [3]

اگر قانون تعیین شده هیتر (DH) در اجرا باشد ، هر تیم دهمین بازیکن دارد که تنها مسئولیت او خفاش (و دویدن) است. DH به ترتیب یک بازیکن به جای یک بازیکن دیگر می رود - تقریباً به طور پارچ کاملاً قابل تغییر نیست - اما میدان نمی گیرد. بنابراین ، حتی با DH ، هر تیم هنوز دارای یک ترتیب نبرد از 9 بازیکن و یک ترتیب زمینی از 9 بازیکن است. [19]
موقعیت های دفاعی در زمین بیس بال ، با اختصارات و شماره موقعیت گلزن (نه اعداد یکنواخت)
همچنین نگاه کنید به: دسته های بازیکنان بیس بال و لیست بازیکنان بیس بال
تعداد بازیکنان یک لیست بیس بال ، یا یک تیم ، با توجه به لیگ و سطح بازی سازمان یافته متفاوت است. یک تیم لیگ برتر بیس بال (MLB) دارای 25 بازیکن با نقش های خاص است. یک لیست معمول شامل بازیکنان زیر است: [20]

هشت بازیکن موقعیت: گیرنده ، چهار infielder و سه outfield - همه آنها به طور منظم بازی می کنند
پنج پارچ شروع کننده که چرخش قیمتی یا چرخش شروع تیم را تشکیل می دهند
شش پارچ امدادی ، از جمله یک نزدیکتر ، که گاو نر تیم را تشکیل می دهند (نامگذاری شده برای منطقه خارج از زمین که پارچ ها گرم می شوند)
یک گیرنده پشتیبان یا جایگزین
دو infielders پشتیبان
دو بازیکن خط حمله پشتیبان
یک ضربه گیر یا یک دستگاه پخش کننده یا هفتمین مسکن

معتبر ترین سایت ایرانی

صدای مورد علاقه خود را روی تلفن یا دستگاه پخش MP3 بارگیری کنید تا بتوانید به هر کجا که بروید گوش دهید.

پیاده روی همچنین می تواند فرصتی عالی برای گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست باشد.

اگر هنگام قدم زدن در بیرون از خانه به موسیقی یا صوتی دیگر گوش می دهید ، بیشتر مراقب باشید تا از محیط اطراف خود آگاه باشید. گوش دادن به چیزی در هدفون یا هدفون ، شنیدن نزدیک شدن به ترافیک را برای شما دشوار می کند.

تصویری با عنوان شروع به پیاده روی برای تمرین مرحله 3

3

انتظارات منطقی از پیشرفت خود تعیین کنید. اگر مدت طولانی است که بی تحرک هستید ، می خواهید سرعت خود را با سرعت کمتری شروع کنید و مسافت کمتری را هدف قرار دهید. این اهداف ملموس را در یک دفترچه یادداشت یا تقویم بنویسید تا بتوانید خود را در مسیر خود نگه دارید و موفقیت های کوچک را کنترل کنید. [3]

به عنوان مثال ، شما ممکن است برنامه ریزی کنید که 30 بار در روز ، سه بار در هفته راه بروید.

با این حال توجه داشته باشید که پیاده روی یک ورزش نسبتاً ملایم است که برای اکثر افراد به ورزش شدید احتیاج ندارد. بنابراین ، با آمادگی و لباس مناسب ، احتمالاً از نظر جسمی قادر به ساعت ها راه رفتن خواهید بود. با همان خستگی که ممکن است یک ورزش شدیدتر مانند دویدن یا وزنه برداری منجر شود ، روبرو نخواهید شد.

تصویری با عنوان شروع به پیاده روی برای تمرین مرحله 4

4

برای ورزش "کند اما ثابت" یک نگرش قوی ذهنی ایجاد کنید. این برای بعضی ها راحت تر از دیگران است. برای گرفتن وام از یک عبارت مشهور ، پیاده روی قطعاً یک ماراتن است ، نه یک دو سرعت ، بنابراین قبل از شروع این سفر استقامت ذهنی خود را آماده کنید.

انتظار نداشته باشید که نتایج سریع را ببینید. گنجاندن پیاده روی در برنامه روزانه خود ، انتخاب سالم تر نسبت به سبک زندگی بهتر است و این تغییری است که باید به طور نامحدود حفظ کنید. از پیاده روی به عنوان یک برنامه سریع مناسب یا به عنوان یک ابزار کاهش وزن سریع و یک بار استفاده نکنید.

معتبر ترین سایت ایرانیفوتبال آمریکا ورزشی کاملاً رقابتی است که به تحمل جسمی و روحی زیادی نیاز دارد. اگر می خواهید در فوتبال عالی باشید ، باید خود را وقف توسعه مهارت در زمین و خارج از زمین کنید و ذهنیت رقابتی پیدا کنید. با تمرین زیاد ، در کمترین زمان یک فوتبالیست با استعداد خواهید بود!

روش 1 توسعه مهارت های میدانی تصویری با عنوان Be a Great Football Player مرحله 1 1 تمرینات مخروطی را انجام دهید تا سرعت و چابکی شما افزایش یابد. 6 ردیف با طول 3 فوت (0.91 متر) با استفاده از هر کدام 3 مخروط تنظیم کنید. به هر ردیف فاصله دهید تا 2 فوت (0.61 متر) از هم فاصله داشته باشند. در حالت خمیده بمانید و پاهای خود را بین ردیف ها به هم فشار دهید. برای ایجاد چابکی هرچه سریعتر ردیف ها را طی کنید. بعد از آخرین ردیف ، با سرعت 10 فوت (3.0 متر) به سرعت حرکت کنید تا روی سرعت انفجار کار کند. [1] حداقل 10-12 تکرار تمرین را انجام دهید. برای ایجاد قدرت ران ، از بندهای مقاومت در اطراف ران خود برای 6-8 تکرار استفاده کنید. چابکی مهارت مهمی برای بازیکنان فوتبال است بنابراین آنها می توانند با توپ سفر کنند و از برخورد با آنها جلوگیری کنند. تصویری با عنوان Be a Great Football Player مرحله 2 2 روی فرم پرتاب خود کار کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور نگه دارید و بیشتر وزن خود را روی پای عقب خود نگه دارید. توپ را در دست غالب خود بگیرید تا انگشتانتان روی بند باشد. هنگامی که وزن خود را به پای جلوی خود می دهید ، بازوی غالب خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. بدن خود را بچرخانید تا سینه شما به سمت هدف شما باشد و بازوی پرتاب خود را صاف کنید تا انگشت شست به سمت پایین قرار گیرد. [2] اغلب با یک دوست توپ را به اطراف پرتاب کنید تا هر دو روی پرتاب پاس های پاک کار کنید. تصویری با عنوان Be a Great Football Player مرحله 3 3 هنگام گرفتن توپ به دنبال بندها بگردید. تمرکز روی بندهای توپ مانع از انداختن آن در هنگام تلاش برای گرفتن توپ می شود. برای دشواری بیشتر ، در حین دویدن یا دویدن در مسیرهای بازی ، توپ گرفتن را تمرین کنید. [3] در حین تمرین ، یک برچسب کوچک رنگی روی توپ قرار دهید تا بتوانید بهتر روی توپ تمرکز کنید.

معتبر ترین سایت ایرانی

دارت فرانسوی یک بازی تابستانی عالی است که شبیه سوراخ ذرت بازی می کند ، تیم های دو نفره رو در روی یکدیگر قرار می گیرند و برای کسب بیست و یک امتیاز قبل از دیگری کار می کنند. با وجود نام بازی ، هیچ دارت استفاده نمی شود. در عوض ، بازی حول هر تیم می چرخد ​​و با استفاده از یک frisbee سعی می کند یک بطری را از یک تیر بکشد تا با چند پیچ ​​اضافی امتیاز کسب کند. اگر از طرفداران سوراخ ذرت و یا پرتاب فریزبی هستید ، این بازی برای شما مناسب است! مراحل تصویری با عنوان بازی دارت فرانسوی مرحله 1 1 مواد جمع کنید. برای شروع بازی به موارد زیر احتیاج دارید: یک frisbee دو بطری شیشه ای خالی نوشیدنی هایی که انتخاب می کنید دو قطب تقریباً 4.5-5 فوت قد ، که به اندازه کافی ضخامت دارند تا یک بطری شیشه ای را در بالای آن نگه دارید. لوله های پی وی سی یک انتخاب عالی برای قطب ها است. تصویری با عنوان بازی دارت فرانسوی مرحله 2 2 بازی را تنظیم کنید. در یک زمین یا حیاط صاف ، دو قطب را در فاصله 50 فوت از یکدیگر قرار دهید و آنها را با یک پتک به زمین بکشید. بالای هر قطب یک بطری شیشه ای قرار دهید. تصویری با عنوان بازی دارت فرانسوی مرحله 3 3 تیم ها را انتخاب کنید. هر تیم به دو بازیکن نیاز دارد. هر دو بازیکن در یک تیم در هر دو طرف یک قطب می ایستند ، در حالی که تیم دیگر در دو طرف قطب مقابل ایستاده است. بعلاوه ، هر بازیکن ملزم است در طول بازی یک نوشیدنی در دست خود داشته باشد. تصویری با عنوان بازی دارت فرانسوی مرحله 4 4 اصول را بیاموزید. بازیکنان باید همیشه پشت تیر برق بایستند. تیم ها با هدف از پا درآوردن بطری به طور متناوب frisbee را به تیر حریف می اندازند. تیمی که قطب آن به سمت زمین پرتاب می شود می تواند از دو طریق دفاع کند. اگر حریف موفق شد آن را از تیر بکشد ، بطری را بگیرید و اگر در یک "دام قابل شکار" تیر را از دست داد ، فریزبی را بگیرید. به طور کلی ، "محدوده قابل شکار" از زانوی یک فرد تا بالای سینه قرار دارد و توسط بازیکنان قضاوت می شود. تصویری با عنوان بازی دارت فرانسوی مرحله 5